Rendi i konsumit të ushqimeve gjatë vakteve mund të ndikojë ndjeshëm në nivelin e sheqerit në gjak: nisja me fibra, më pas proteina dhe yndyrna, dhe në fund karbohidrate zvogëlon rritjet e menjëhershme të glukozës. Karbohidratet e vetme shkaktojnë një ngritje të shpejtë të sheqerit, ndërsa kombinimi i tyre pas fibrave, proteinave dhe yndyrnave sjell një çlirim më të ngadaltë dhe më të qëndrueshëm të glukozës, me rritje më të ulëta të sheqerit, energji më stabile dhe ndjenjë më të madhe ngopjeje.
Hapi 1: Filloni me fibrat. Perimet pa niseshte krijojnë një barrierë në stomak që ngadalëson përthithjen e glukozës. Rekomandohet që gjysma e pjatës të jetë me perime pa niseshte si brokoli, spinaqi, kungulleshkat, domatet, sallata jeshile, specat, shpargujt ose lulelakra. Opsione praktike janë sallata, perime të ziera në avull ose supa me perime.
Hapi 2: Shtoni proteinat. Ato stabilizojnë sheqerin, ulin hormonet e urisë dhe rrisin ngopjen. Burime të dobëta si pula, gjeli deti, peshk, tofu, vezë, kos grek, gjiza, fasulet dhe thjerrëzat janë të përshtatshme; vaktet me proteina mund të ofrojnë përfitime më të mëdha në kontrollin e sheqerit se sa vetëm fibrat.
Hapi 3: Përfshini yndyrna të shëndetshme. Yndyrnat ngadalësojnë më tej tretjen, rrisin ngopjen dhe ndihmojnë përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë. Shtoni avokado, ullinj, arra, fara ose përdorni vajra të shëndetshëm në gatim.
Hapi 4: Karbohidratet në fund. Kjo rrit përpunimin gradual të tyre; te gratë me diabet gestacional ka ulur glukozën dhe insulinën rreth 6% gjatë 60 dhe 120 minutave pas vaktit. Preferohen karbohidratet integrale si quinoa, tërshëra, oriz kaf dhe fruta të plota; kufizoni karbohidratet e rafinuara.
Shembuj praktikë përfshijnë omëletë me perime e avokado për mëngjes, sallatë me pulë dhe patate të ëmbla për drekë, dhe brokoli me salmon e oriz kaf për darkë. Studimet tregojnë përfitime të konsiderueshme afatshkurtra: personat me diabet tip 2 panë rreth 29% nivele më të ulëta të glukozës kur konsumuan proteina dhe perime përpara karbohidrateve; edhe të rriturit e shëndetshëm raportuan nivele më të ulëta glukoze dhe insuline. Rishikimet sistematike përmendin reduktime afatshkurtra të rritjeve postprandiale, ndërsa ndikimi afatgjatë, përfshirë në HbA1c, mbetet i paqartë; një meta-analizë vuri re një ulje modeste të HbA1c rreth 0.2%.
Kjo strategji është veçanërisht e dobishme për personat me diabet tip 2, prediabet, gratë me diabet gestacional dhe për ata që përjetojnë rënie energjie pas vakteve. Ajo duhet të përdoret si pjesë e një qasjeje më të gjerë: nuk zëvendëson trajtimin mjekësor, dhe rëndësi ka modeli i përgjithshëm ushqyerës dhe qëndrueshmëria. Këshilla shtesë: kontrolli i porcioneve, zgjedhja e snacks të balancuara, hidrimi dhe vakte të rregullta.
